4 Klucze do budowania siły i masy mięśniowej

Z wiekiem trudniej jest zbudować i utrzymać mięśnie. W rzeczywistości większość z nas zaczyna tracić mięśnie około 30 roku życia. Szczególnie zagrożone są osoby nieaktywne fizycznie, u których utrata beztłuszczowej masy mięśniowej może wynosić od 3 do 8% w każdym kolejnym dziesięcioleciu.

Wynika to z niższego poziomu testosteronu u mężczyzn i niższego poziomu estrogenu u kobiet - obu hormonów, które pomagają budować mięśnie. Czynnikami są również zmiany w komórkach nerwowych i krwionośnych oraz sposób, w jaki organizm przekształca białka w tkankę mięśniową. Utrata mięśni nie musi być jednak nieunikniona: Dla dorosłych mężczyzn i kobiet, regularne ćwiczenia treningu oporowego są kluczem do budowania i utrzymania mięśni. Tweetnij

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie a zdrowie
Mężczyźni i kobiety powinni uczestniczyć w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które pracują nad głównymi grupami mięśni (nogi, biodra, plecy, klatka piersiowa, brzuch, ramiona i barki) co najmniej dwa razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie to podnoszenie ciężarów, używanie taśm oporowych, robienie pompek, podciągnięć, przysiadów i niektóre rodzaje jogi. Nawet codzienne czynności, takie jak noszenie zakupów spożywczych, zabawa z dziećmi czy praca w ogrodzie mogą wzmocnić mięśnie.

Ważnym sposobem wspierania budowy siły jest dobre odżywianie. Pokarmy dostarczające białka, węglowodanów i tłuszczu odgrywają ważną rolę, podobnie jak spożywanie odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak każdy makroskładnik odżywczy może Ci pomóc - oraz ile należy go jeść każdego dnia.

Białko i budowanie mięśni

Podczas budowania mięśni im więcej białka, tym lepiej, prawda? Niekoniecznie. Białko powinno stanowić od 10 do 35% całkowitej ilości kalorii u osób dorosłych. Kiedy pracujesz nad budową mięśni poprzez aktywność fizyczną, twoje potrzeby mogą być na wyższym końcu tego zakresu. Z drugiej strony, utrzymanie masy mięśniowej wymaga mniejszej ilości białka niż budowanie nowych mięśni.

Dąż do spożywania 3 porcji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału i 3 ekwiwalentów uncji pokarmów białkowych (takich jak ryby, fasola, drób lub chude mięso) każdego dnia, aby zapewnić wysokiej jakości źródła białka, które pomogą osiągnąć ten cel. Ziarna, zwłaszcza pełne, również dostarczają nieco białka, ale zazwyczaj nie są wystarczające, aby samodzielnie zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

Węglowodany i budowa mięśni

Węglowodany to kolejna ważna grupa pokarmów do zasilania mięśni. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany są częściowo przekształcane w glikogen, który jest formą energii przechowywaną w mięśniach. Energia ta pomaga zasilać Twoje treningi. Mężczyźni i kobiety potrzebują około połowy kalorii z węglowodanów dziennie. Skup się na dobrej jakości węglowodanach, które dostarczają błonnika pokarmowego, takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe. Wiele produktów mlecznych, w tym mleko i jogurt, również dostarcza węglowodanów. Wybieraj produkty i napoje mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, aby ograniczyć źródła tłuszczów nasyconych. Owoce i warzywa również są dobrym rozwiązaniem. Rozkładając posiłki i przekąski w czasie, warto unikać pokarmów bogatych w błonnik bezpośrednio przed lub w trakcie wysiłku fizycznego.

Tłuszcz i budowa mięśni

Twój organizm opiera się na tłuszczu, aby dostarczyć energię do mięśni podczas niektórych rodzajów aktywności. To, ile tłuszczu potrzebuje dana osoba, może się różnić. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35% całkowitej ilości kalorii.

Dla ogólnego zdrowia i siły mięśni, skup się na źródłach zdrowych dla serca tłuszczów, w tym olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado. Orzechy i tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki i pstrąg, które są dobrym źródłem białka, również dostarczają zdrowych rodzajów tłuszczu.

Jedzenie różnorodnych, zdrowych produktów każdego dnia pomoże Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Aby opracować indywidualny plan żywieniowy, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem w swojej okolicy.