Czy możliwe jest ukierunkowanie utraty tłuszczu na konkretne części ciała?

Prawie każdy chciałby zmienić pewne części swojego ciała.

Talia, uda, tyłek i ramiona to częste obszary, w których ludzie mają tendencję do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Osiągnięcie zmiany poprzez dietę i ćwiczenia wymaga czasu i wysiłku, pozostawiając tych, którzy pragną szybkiej poprawy w poszukiwaniu szybszego rozwiązania.

Ukierunkowana utrata tłuszczu, znana również jako "redukcja punktowa", jest rodzajem ćwiczeń, do których wiele osób sięga, próbując wyszczuplić określone obszary ciała.

Jednak istnieje wiele kontrowersji wokół tej metody.

W tym artykule przyjrzymy się szczegółowo nauce stojącej za redukcją punktową.

Czym jest redukcja punktowa?

Teoria redukcji punktowej jest promowana w świecie zdrowia i fitnessu od jakiegoś czasu. Jednak nie ma zbyt wielu dowodów na jej poparcie.

Redukcja punktowa jest rodzajem ukierunkowanych ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu w określonych obszarach ciała.

Przykładem redukcji punktowej jest ćwiczenie tricepsów w celu pozbycia się nadmiaru tłuszczu na tylnej części ramion.

Ta teoria ukierunkowana na konkretne części ciała jest popularna, co prowadzi do tego, że wiele osób skupia się tylko na kłopotliwych obszarach, zamiast ćwiczyć całe ciało.

Spalanie tłuszczu za pomocą tej metody może być szczególnie atrakcyjne dla tych, którzy mieli trudny czas utraty wagi w przeszłości lub nie udało się uzyskać wyniki, które chcieli przy użyciu innych metod.

Dlaczego niektórzy ludzie mogą chcieć zredukować tkankę tłuszczową w określonych obszarach
Istnieją niezliczone powody, dla których ludzie chcą schudnąć, w tym poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Niektórzy ludzie mają tendencję do noszenia nadwagi proporcjonalnie, podczas gdy inni utrzymują wagę w określonych obszarach, takich jak tyłek, uda czy brzuch.

Płeć, wiek, genetyka i styl życia odgrywają rolę w przybieraniu na wadze i gromadzeniu się uporczywych obszarów tkanki tłuszczowej.

Na przykład, kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej w organizmie niż mężczyźni i mają tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu w udach i tyłku, zwłaszcza w okresie rozrodczym.

Jednakże, podczas perimenopauzy i menopauzy, zmiany hormonalne mogą spowodować przesunięcie wagi w okolice brzucha (3Trusted Source).

Z drugiej strony, mężczyźni są bardziej skłonni do przybierania na wadze przez całe życie (4Trusted Source).

Przyrost masy ciała może być bardzo frustrujące i spowodować wiele osób do poszukiwania łatwiejszych alternatyw niż przejście na dietę lub zwiększenie ich poziomów aktywności.

Redukcja punktowa jest promowana jako sposób na szybką redukcję tłuszczu w problematycznych miejscach.

Metoda ta odwołuje się do przekonania, że praca mięśni w obszarach problemowych jest najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu w tym konkretnym miejscu.

Jednak utrata tłuszczu nie działa w ten sposób i istnieje niewiele dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia.

STRESZCZENIE

Redukcja punktowa jest promowana jako sposób na zmniejszenie zapasów tłuszczu w określonych obszarach poprzez ukierunkowane ćwiczenia.

Mimo że idealnym rozwiązaniem byłaby utrata tłuszczu w określonych obszarach ciała, teoria redukcji punktowej nie została potwierdzona badaniami naukowymi.

Jak działa utrata tłuszczu

Aby zrozumieć, dlaczego redukcja punktowa może nie być skuteczna, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób organizm spala tłuszcz.

Tłuszcz w komórkach występuje w postaci trójglicerydów, które są przechowywanymi tłuszczami, które organizm może wykorzystać do produkcji energii.

Zanim będzie można je spalić na energię, trójglicerydy muszą zostać rozbite na mniejsze części zwane wolnymi kwasami tłuszczowymi i glicerolem, które są w stanie przedostać się do krwiobiegu.

Podczas ćwiczeń, wolne kwasy tłuszczowe i glicerol wykorzystywane jako paliwo mogą pochodzić z dowolnego miejsca w organizmie, a nie tylko z obszaru, który jest poddawany ćwiczeniom.

Większość badań obaliła redukcję punktową

Poza tym, że nie koreluje z tym, jak organizm spala tłuszcz, wiele badań wykazało, że redukcja punktowa jest nieskuteczna.

Na przykład, jedno z badań na 24 osobach, które wykonywały ćwiczenia ukierunkowane tylko na mięśnie brzucha przez sześć tygodni, nie wykazało żadnej redukcji tłuszczu z brzucha (5Trusted Source).

Inne badanie, w którym obserwowano 40 kobiet z nadwagą i otyłością przez 12 tygodni, wykazało, że trening oporowy mięśni brzucha nie miał wpływu na utratę tłuszczu z brzucha, w porównaniu z samą dietą (6Zaufane źródło).

Badanie koncentrujące się na skuteczności treningu oporowego górnych partii ciała dało podobne wyniki. W tym 12-tygodniowym badaniu wzięło udział 104 uczestników, którzy ukończyli program treningowy, w którym ćwiczyli tylko niedominujące ramiona.

Naukowcy odkryli, że chociaż nastąpiła utrata tłuszczu, to dotyczyła ona całego ciała, a nie tylko ćwiczonego ramienia (7).

Kilka innych badań doprowadziło do podobnych wniosków, stwierdzając, że redukcja punktowa nie jest skuteczna w spalaniu tłuszczu w określonych obszarach ciała (8Trusted Source, 9, 10Trusted Source).

Jednak w niewielkiej liczbie badań uzyskano sprzeczne wyniki.

Jedno z badań na 10 osobach wykazało, że utrata tłuszczu była większa w obszarach w pobliżu kurczących się mięśni (11Zaufane źródło).

W innym badaniu przeprowadzonym niedawno na 16 kobietach stwierdzono, że zlokalizowany trening oporowy, po którym następuje 30 minut jazdy na rowerze, spowodował zwiększoną utratę tłuszczu w określonych obszarach ciała (12Zaufane źródło).

Mimo, że wyniki tych badań wymagają dodatkowych badań, w obu przypadkach istniały potencjalne powody sprzecznych wyników, w tym techniki pomiarowe i mała liczba uczestników.

Pomimo tych nietypowych badań, większość dowodów naukowych pokazuje, że nie jest możliwe, aby stracić tłuszcz w jednym konkretnym obszarze poprzez ćwiczenie tylko tej części ciała.

PODSUMOWANIE
Większość dowodów naukowych wskazuje na to, że redukcja punktowa nie jest skuteczna, a utrata tkanki tłuszczowej dotyczy całego ciała, a nie ćwiczonej części ciała.

Twoja prywatność jest dla nas ważna. Wszelkie informacje przekazywane nam za pośrednictwem tej strony internetowej mogą być umieszczane przez nas na serwerach znajdujących się w krajach poza UE. Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj informacji.

Różnica między punktową redukcją tkanki tłuszczowej a ukierunkowanym tonizowaniem
Chociaż punktowa redukcja tłuszczu jest najprawdopodobniej nieskuteczna w spalaniu tłuszczu w określonych częściach ciała, ukierunkowanie na kłopotliwe obszary poprzez tonizowanie mięśni może przynieść korzystne rezultaty.

Chociaż niekoniecznie można wybrać, gdzie ciało traci tłuszcz, można wybrać, gdzie chcesz wyglądać bardziej stonowane i zdefiniowane.

Ważne jest, aby połączyć ukierunkowane ćwiczenia tonizujące z treningiem cardio w celu spalania tłuszczu.

To prawda, że mięśnie są wzmocnione i zdefiniowane przez ćwiczenia tonizujące, takie jak brzuszki i podciąganie. Jednak ćwiczenia te nie powodują spalania dużej ilości kalorii.

Na przykład, wykonywanie dużej ilości ćwiczeń na brzuch spowoduje wzmocnienie mięśni brzucha, ale nie zobaczysz definicji w tym obszarze, chyba że stracisz ogólną wagę ciała.

To dlatego cardio, trening całego ciała i zdrowa dieta są niezbędne, aby naprawdę zobaczyć wyniki.

PODSUMOWANIE
Chociaż ukierunkowane ćwiczenia tonizujące będzie wzmocnić i zbudować mięśnie, aby zobaczyć definicję, waga musi być utracone poprzez spalanie kalorii treningi i zdrowej diety.

Jak zredukować tłuszcz i stonować obszary problemowe

Chociaż redukcja tkanki tłuszczowej może nie być najlepszym sposobem na wykorzystanie Twojego czasu, wiele metod opartych na dowodach naukowych może pomóc Ci stracić tłuszcz i ujędrnić całe ciało.

Na przykład, treningi o wysokiej intensywności i ćwiczenia, które angażują całe ciało okazały się najbardziej skuteczne w zrzucaniu kilogramów (13Trusted Source).

Najlepsze ćwiczenia na ogólną redukcję tkanki tłuszczowej to:

• Ćwiczenia sercowo-naczyniowe: Ćwiczenia kardio, takie jak bieganie i jazda na rowerze, wykorzystują duże grupy mięśni i okazały się skuteczne w spalaniu kalorii. Może być szczególnie skuteczny w topieniu upartego tłuszczu z brzucha (14Trusted Source).
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): HIIT obejmuje krótkie okresy intensywnej aktywności, po których następuje okres odpoczynku. Badania wykazują, że HIIT może być bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż trening cardio o stałym tempie (15Zaufane źródło).
• Ćwiczenia całego ciała: Zamiast skupiać się na jednym obszarze ciała, ćwiczenia całego ciała, takie jak burpees, spalają więcej kalorii i prowadzą do większej utraty tłuszczu niż ukierunkowane ćwiczenia tonizujące mięśnie (16Zaufane źródło).
• Łączenie ćwiczeń: Połączenie treningu oporowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych okazało się być bardziej skuteczne w zrzucaniu kilogramów niż koncentrowanie się tylko na jednym rodzaju ćwiczeń (17Zaufane źródło).
• Trening o wysokiej intensywności, ruchy całego ciała i ćwiczenia sercowo-naczyniowe są bardzo skuteczne w odchudzaniu i ujędrnianiu.

Jeśli nie jesteś w stanie uczestniczyć w działaniach wymienionych powyżej, istnieje wiele innych sposobów, aby skutecznie schudnąć i ujędrnić.

Na przykład, ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania, takie jak pływanie i chodzenie, okazały się niezwykle skuteczne w utracie wagi i są łatwe do wykonania (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source).

STRESZCZENIE
Dodanie do swojej rutyny treningu o wysokiej intensywności i ćwiczeń sercowo-naczyniowych prawdopodobnie zaowocuje ogólną utratą tłuszczu. Jednak proste ćwiczenia, takie jak szybki spacer lub pływanie w kółko, również mogą być skuteczne.