9 ćwiczeń na klatkę piersiową, które musisz wypróbować, aby zbudować mięśnie

Ćwicząc regularnie i utrzymanie zdrowej diety jest kluczem do uzyskania tych zabójców patrząc mięśnie klatki piersiowej. Bez względu na to, jak kuszące śmieciowe jedzenie może wyglądać, należy unikać go w miarę możliwości. Nic nie może zrujnować swoje cele fitness sposób śmieciowe jedzenie robi. Ćwiczenia klatki piersiowej rzeźbić i zdefiniować swoją klatkę piersiową i daje pewność siebie, aby wyglądać dobrze. Wraz z poprawą wyglądu i siły, te ćwiczenia podnieść swój nastrój, jak również! Praca nad klatką piersiową oznacza pracę nad mięśniami piersiowymi ciała, powszechnie znanymi jako pecs. Mięśnie piersiowe są jednymi z największych w górnej części ciała. Inne mięśnie górnej części ciała obejmują trapez, ramiona i latissimus dorsi. Wraz z pracą nad mięśniami piersiowymi, musisz pracować również nad nimi.

9 najbardziej skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową

#1 Plank z prostymi ramionami

Jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, deska na prostych ramionach skupia się na całej górnej części ciała. Pod koniec tego ćwiczenia, klatka piersiowa, ramiona, brzuch i biodra mogą zacząć płonąć. Aby wejść do pozycji, połóż się na brzuchu z dłońmi ułożonymi na podłodze, po bokach klatki piersiowej. Podnieś swoje ciało i podejdź do normalnej pozycji pompki. Upewnij się, że Twoje ramiona i łokcie znajdują się w tej samej linii. Upewnij się również, że dolna część pleców nie jest wygięta w łuk ani zaokrąglona. Utrzymuj prostą linię od stóp do głów. Jeśli jesteś początkujący, może się to wydawać trudnym ćwiczeniem. Dlatego też, możesz utrzymać pozycję deski przez około 10-15 sekund. Kiedy już poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz zwiększyć czas trwania do 30-60 sekund. W zależności od tego, jak komfortowo się z nim czujesz, możesz wykonać tyle zestawów. Dla początkujących, dwa zestawy po 10-15 sekund są dobre.

Korzyści: Ćwiczenie plank pomaga wzmocnić mięśnie górnej części ciała i kręgosłupa, co sprawia, że twoja postawa jest mocniejsza.

#2 Rozpiętki na klatkę piersiową

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ćwiczenie koncentruje się na tworzeniu napięcia, aby pomóc zdefiniować klatkę piersiową. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować kilku lekkich ciężarów lub hantli. Aby dostać się do pozycji, połóż się na plecach na płaskiej ławce z hantlami w każdej ręce. Trzymaj hantle nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Otwórz szeroko hantle i powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą równoległe do podłogi. Nie wykonuj zbyt głębokiego ruchu ramionami. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie klatki piersiowej. Upewnij się, że utrzymujesz lekkie zgięcie w łokciach podczas całego ruchu. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od wykonania 12 - 15 powtórzeń w jednym zestawie z niewielkim ciężarem. Gdy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz zwiększyć ciężar, jak Ci wygodnie.

Korzyści: Ćwiczenie "chest fly" pomaga zbudować i wzmocnić mięśnie piersiowe. Pomaga również wzmocnić przednie mięśnie naramienne.

#3 Liny

Podciąganie na drążku to kolejne ćwiczenie na definicję i wzmocnienie mięśni piersiowych. Dodanie tego ćwiczenia do treningu klatki piersiowej sprawi, że mięśnie piersiowe otrzymają nowy bodziec. Weź dwa uchwyty do strzemion i przymocuj je do kabla wysokiego krążka w stacji krzyżowej. Stań na środku stacji i chwyć w każdą rękę uchwyt strzemienia. Ramiona trzymamy wyprostowane, ale lekko ugięte. Lekko pochylamy się w biodrach do przodu. Nie zmieniając pozycji ramion, przyciągnij je przed klatkę piersiową. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Mucha linowa może być wykonywana przez 12-15 powtórzeń z lekkim obciążeniem. Kiedy już poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem, zwiększ odpowiednio ciężar.

Korzyści: Ćwiczenie cable fly pomaga stworzyć stałe napięcie w górnych mięśniach, stymulując w ten sposób mięśnie piersiowe w całym zakresie ruchu.

#4 Band Chest Fly

Band chest fly nie różni się zbytnio od cable fly, ale taśmy sprawiają, że jest to łatwe ćwiczenie do domowego treningu klatki piersiowej. Do tego ćwiczenia będziesz musiał przymocować dwa pasma do podstawy, takiej jak słup lub wieża. Upewnij się, że podstawa, którą wybrałeś jest stabilna. Złap dwie końcówki taśmy każdą ręką. Ramiona trzymaj wyprostowane, ale w pozycji lekko zgiętej. Lekko pochyl się do przodu w biodrach. Nie zmieniając pozycji ramion, zbliż je do siebie przed klatką piersiową. Powoli wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Band chest fly to doskonałe ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej.

#5 Wyciskanie hantli na podłodze

Nie musisz się martwić, jeśli nie masz ławki. Możesz wykonać ćwiczenie prasy hantla na podłodze, jak również. Jest to jedno z najłatwiejszych domowych ćwiczeń na klatkę piersiową. Wszystko, czego będziesz potrzebować to para hantli. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się z powrotem na podłodze. Upewnij się, że Twoje stopy są płasko na podłodze. Chwyć hantle w każdą rękę i trzymaj je w górze nad klatką piersiową. Aby zachować bezpieczne ramiona, trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni od ciała. Powoli opuszczaj hantle, zginając łokcie. Gdy łokcie dotkną podłogi, wciśnij hantle do góry, ściskając mięśnie klatki piersiowej. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać 15-20 powtórzeń w jednym zestawie z lekkimi ciężarami. Jak się komfortowo z tego ćwiczenia, można zwiększyć ciężary odpowiednio.

Korzyści: Ćwiczenie floor press z hantlami pomaga budować masę mięśniową. Zmniejsza również obciążenie stawów barkowych.

#6 Plyometryczne pompki

Push-upy mogą brzmieć jak łatwe ćwiczenie dla wielu, ale plyometryczne push-upy nie są. Plyometryczna pompka - znana również jako eksplozywna lub siłowa - jest dobra do poprawy mocy i siły mięśni klatki piersiowej. Aby wykonać pompki plyometryczne, stań w pozycji do pompek. Upewnij się, że Twoje ciało jest w linii prostej od głowy do palców stóp. Opuść klatkę piersiową na podłogę, tak jak przy zwykłej pompce. Następnie wyciśnij ją gwałtownie do góry, tak aby ręce oderwały się od podłogi. Powtórz ten ruch w kontrolowany sposób. Możesz spróbować wykonać 5-6 pompek plyometrycznych w jednym zestawie.

Korzyści: Plyometryczne pompki pomagają budować mięśnie, zwiększają siłę i moc. Poprawia również stabilność rdzenia.

#7 pompki w podwieszeniu

Wykonywanie pompek w zawieszeniu pracuje twój rdzeń i klatkę piersiową ciężej niż robienie pompek na ziemi. Te pompki mogą być wykonywane w domu przy użyciu taśm TRX. Chwyć uchwyty taśmy TRX w obu rękach. Trzymaj ciało pod kątem 45 stopni od podłogi z ramionami trzymanymi prosto i nieco szerzej niż odległość między ramionami. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od głowy do palców. Złap rdzeń i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści: To ćwiczenie jest zaawansowaną wersją tradycyjnych pompek. Pomaga wzmocnić klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Angażuje rdzeń ciała w całym zakresie ruchu, wzmacniając w ten sposób mięśnie rdzenia.

#8 Incline Dumbbell Bench Press

Jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, skośne wyciskanie na ławce hantli, działa na górne mięśnie klatki piersiowej wraz z przednimi deltoidami i tricepsami. Połóż się na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle z boku klatki piersiowej. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Unikaj łuku pleców i staraj się utrzymać rdzeń napięty. Naciśnij hantle w górę i zamknij bezpośrednio nad swoimi ramionami. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Skośne wyciskanie hantli na ławce skupia się na budowaniu górnych mięśni piersiowych.

#9 Wyciskanie hantli w dół

To ćwiczenie pomaga budować dolną część mięśni klatki piersiowej. Aby ustawić się w pozycji do wyciskania na ławce z hantlami, połóż się na plecach. Zablokuj stopy pod podpórką na nogi. Trzymaj hantle z boku klatki piersiowej. Unikaj łuku pleców i staraj się utrzymać rdzeń napięty. Naciśnij hantle w górę i zamknij bezpośrednio nad klatką piersiową. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści: To ćwiczenie działa na dolne mięśnie piersiowe. Wzmacnia również przednią część mięśnia naramiennego i mięsień trójgłowy.

Podsumowanie

Jeśli jesteś początkujący i chcesz dodać te ćwiczenia do swojej rutyny, idź z tym, ile twoje ciało może przyjąć. Jeśli spróbujesz zbyt mocno forsować swoje ciało, może to skończyć się kontuzjami. Dowiedz się, które ćwiczenia klatki piersiowej działają najlepiej dla Ciebie. Jak zaczniesz przyzwyczajać się do ćwiczeń, możesz powoli zwiększać ciężary i liczbę zestawów, które wykonujesz. Upewnij się jednak, że regularnie stosujesz się do swojej rutyny treningowej. Aby uzyskać więcej takich ćwiczeń z przewodnikiem, sprawdź Healthify Studio.