6 ćwiczeń dla kompletnego treningu ramion

Lato w drodze, ale czy Ty jesteś gotowa na lato? Silne ramiona, napięte górne partie pleców i seksowne górne partie ramion zapewnią Ci najlepszy wygląd, czy to w letniej sukience, czy w kamizelce.

Wyprostuj swoje ramiona i pokaż je w dobrym stylu pod letnim słońcem, regularnie wykonując ten trening.

Wyciskanie hantli stojąc

Ten trening ramion stymuluje wzrost ramion lepiej niż wyciskanie na siedząco, pomagając wzmocnić rdzeń i dodając równowagi Twojej sylwetce. Wykonywane w pełnym zakresie ruchu, wyciskanie hantli na stojąco jest najlepszym ćwiczeniem dla maksymalnej rekrutacji deltoidów. Rozstaw stopy na szerokość barków i weź hantle w każdą rękę. Podnieś hantle do poziomu oczu, utrzymując łokcie zgięte do około 90 stopni. Złap swój rdzeń i pchnij hantle w górę i razem, rozciągając łokcie do 180 stopni. Zatrzymaj się i powoli przywróć ciężar do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10

Plank z bocznym uniesieniem ramion

Ustaw się w pozycji deski z prostymi ramionami. Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami i w jednej linii z nimi. Stopy trzymaj nieco szerzej niż na szerokość bioder. Trzymając biodra nieruchomo, podnieś lewe ramię na wysokość barków. Opuść ramię z powrotem na środek i powtórz po drugiej stronie. W każdym powtórzeniu trzymaj rdzeń zaciśnięty, a łopatki opuszczone.

Liczba powtórzeń: 10

Plank z dotknięciami ramion

Poza tym, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń na ramiona dla kobiet. Ustaw się w pozycji deski z prostymi ramionami, trzymając nadgarstki bezpośrednio poniżej i w linii z ramionami, a stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Trzymaj biodra nieruchomo i podnieś lewą rękę do góry, aby dotknąć prawego ramienia. Wróć na środek i zmień stronę. Upewnij się, że wciągasz pępek i starasz się ścisnąć go do kręgosłupa i wpatrujesz się w podłogę przez cały czas.

Powtórzenia: 20

Podnoszenie boczne z kettlebells

Zastąpienie hantli kettlebells przeniesie te boczne uniesienia na zupełnie nowy poziom, ponieważ stanowi dodatkowe wyzwanie dla Twoich przedramion i stabilizatorów ramion. Trzymaj kettlebells po bokach. Trzymając łokcie lekko ugięte, a nadgarstki zablokowane, podnoś każdy kettlebell w górę i na boki, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Skoncentruj się na ściśnięciu mięśni deltoidalnych, aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch. Obracając kciuki w dół w momencie największego skurczu, intensywnie napinamy mięśnie boczne uda. Zatrzymaj na sekundę i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10

Plyo Pushups

Zwykła pompka to najlepszy sposób na ujędrnienie całego ciała, ale pompka plyometryczna - lub skacząca - zwiększa zakres ruchu w tym samym zakresie, zwiększając prędkość i dodając dużą moc. Ustaw się w pozycji do pompek, ręce rozstawiając nieco szerzej niż na szerokość barków i opierając na ławce. Opuść się w dół do pompki. Zatrzymaj się, a następnie eksplozywnie wypchnij się w górę, pozwalając rękom opuścić ławkę na sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podciąganie nachwytem

Ta odmiana podciągania sprawi, że twoje plecy staną się lepiej zbudowane i silniejsze. Zawiń jeden koniec taśmy do ćwiczeń wokół stacji do podciągania. Umieść jedną stopę na taśmie i naciśnij w dół tak, aby obie nogi były proste. Trzymając ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion, chwyć drążek do podciągania i wykonaj martwy ciąg. Zaangażuj mięśnie pleców i podciągnij klatkę piersiową do góry, aby dotknąć górnej części drążka. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, martwej ręki i powtórz.

Powtórzenia: 8

Znajdź czas na te ćwiczenia dla ramion, ale upewnij się, że nie przesadzasz.