Jak zapobiegać wystąpieniu urazu związanego z powtarzającym się stresem

Doświadczasz uczucia mrowienia w nadgarstku lub sztywności karku? Nie ignoruj tego! Być może cierpisz z powodu urazu związanego z powtarzającym się stresem.

Jednym z największych wyzwań dla naszego zdrowia w dzisiejszych czasach jest ilość czasu, jaką spędzamy na czynnościach, które powodują obciążenie naszego ciała. Od pozostawania w pozycji pochylonej nad biurkiem przez długie godziny do angażowania się w działania o wysokiej intensywności, wielokrotne wykonywanie tego samego ruchu powoduje stan zapalny i uszkodzenia mięśni, nerwów i ścięgien w organizmie.

Liczba Hindusów cierpiących na Repetitive Stress Injury, określane również jako Repetitive StrainInjury (RSI), jest dziś na fali wznoszącej. Jedno z badań przeprowadzonych przez RECOUP, Centrum Rehabilitacji Nerwowo-Mięśniowo-Szkieletowej z siedzibą w Bangalore, wykazało, że aż 75% osób pracujących w branży IT, BPO i call center jest zagrożonych i wykazuje objawy RSI.

Co powoduje uraz związany z powtarzającym się stresem?

Niewielkie naderwania tkanki mięśniowej lub ścięgnistej są rutynowe, ale ból lub spowodowane uszkodzenia są zazwyczaj leczone poprzez odpoczynek. Jednakże, bez odpoczynku, struktura mięśnia lub ścięgna ulega uszkodzeniu.

Kiedy mięśnie są uszkodzone lub stają się napięte z powodu nadużywania, nerwy, które przebiegają przez nie, mogą również ulec zapaleniu i obolałe. Z czasem wpływa to na postawę i ruch, prowadząc do bólu i sztywności stawów.

Typowymi objawami RSI są:

BólTkliwośćSztywnośćMrowienie lub drętwienieSłabośćSkurcze.

Urazy związane z powtarzającym się stresem można podzielić na dwa typy:

Typ 1

Są to dobrze zdefiniowane schorzenia, które można łatwo zdiagnozować ze względu na dostępność wymiernych dowodów. Przykłady urazów związanych z powtarzającym się stresem typu 1 obejmują:

Zespół cieśni nadgarstka Schorzenie dłoni i ramienia spowodowane przez ściśnięty nerw w nadgarstku, objawia się drętwieniem i mrowieniem w dotkniętym obszarze. Wpływa na ruchy nadgarstka i ręki.

Zapalenie ścięgnaJest to zapalenie lub podrażnienie ścięgna - grubego sznura, który łączy kość z mięśniem. Może wystąpić w prawie każdym obszarze ciała, ale najczęściej występuje u podstawy kciuka, w łokciu, ramieniu, biodrze i kolanie. Zapalenie ścięgna barkowego znane jest wśród pracowników biurowych, którzy noszą ciężkie torby z laptopami i chodzą na długie dystanse.Tenosynovitis Inny rodzaj urazu ścięgna, który powoduje zapalenie wyściółki ścięgna. Objawy obejmują sztywność stawu i obrzęk dotkniętego obszaru. Zapalenie kaletki maziowej Małe, wypełnione płynem torebki stawowe, zwane kaletkami maziowymi, wyściełają kości, ścięgna i mięśnie w pobliżu stawów. Do zapalenia kaletki maziowej dochodzi, gdy dochodzi do zapalenia kaletki maziowej. Do typowych objawów należą ból, tkliwość i zmniejszony zakres ruchu w dotkniętym obszarze.

Typ 2

Znane również jako rozproszone RSI lub niespecyficzny zespół bólowy, są to zaburzenia kończyn, które są trudniejsze do zdiagnozowania i leczenia, ponieważ nie dają wyraźnych wymiernych dowodów, takich jak obrzęk, deformacja, dysfunkcja itp.

Jak można uniknąć urazów związanych z powtarzającym się stresem?

Zła postawa, zła technika ćwiczeń i nadużywanie to trzy główne przyczyny urazów spowodowanych powtarzającym się stresem, dlatego poniższe wskazówki mogą pomóc w zapobieganiu im:

Utrzymuj neutralną pozycję ciała (postawę, w której stawy są naturalnie wyrównane). Głowę trzymaj na poziomie, skierowaną do przodu i w jednej linii z tułowiem. Stopy połóż płasko na podłodze lub na podnóżku. Rozluźnij barki i pozwól ramionom zwisać w dół.

Upewnij się, że Twoje stanowisko pracy jest ergonomiczne (patrz rysunek poniżej).

W pozycji siedzącej staraj się zachować prawidłową postawę. Głowa i plecy powinny tworzyć linię prostą od uszu do miednicy.

Podczas pisania na klawiaturze upewnij się, że nadgarstki nie są zgięte w jedną stronę. Trzymaj je skierowane w linii prostej z przedramieniem.

Rób regularne przerwy od powtarzających się zadań.

Postaraj się wstawać z łóżka raz na godzinę. Spaceruj, rozciągając ramiona i nadgarstki, a także prostując palce.

Co kilka godzin wykonuj przy biurku techniki oddechowe rozluźniające mięśnie, takie jak pranayam.

Wykonuj odpowiednią rozgrzewkę i schładzanie podczas treningu. Jest to niezbędne do utrzymania zdrowia ścięgien i torebek stawowych przez lata.

Wypróbuj następujące ćwiczenia, aby zapobiec RSI

Rozciąganie pleców

Usiądź na brzegu krzesła, stopy oprzyj płasko na podłodze. Pochyl się, aż klatka piersiowa dotknie kolan. Opuść ręce na podłogę i rozluźnij kark.

Skrzyżuj ramiona

Wyciągnij jedną rękę prosto przed siebie. Drugą ręką chwyć łokieć wyciągniętego ramienia i przyciągnij do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem.

Skręt tułowia

Usiądź prosto i zrób wdech. Na wydechu obróć się w prawo i złap prawą ręką za oparcie krzesła, a lewą za ramię. Powtórz na drugą stronę.

Rozciąganie nóg

Usiądź z wyprostowanymi plecami. Trzymając się siedziska krzesła, wyprostuj nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Wyprostuj i ugnij palce stóp pięć razy.

Siad i stanie

Wstań i usiądź z powrotem na krześle bez użycia rąk.

Lepiej zapobiegać niż leczyć. Skontaktuj się z naszymi trenerami, aby przywrócić swoje zdrowie na właściwe tory.